Liikunta raskauden jälkeen – lupa liikkua!
Raskauden aikana liikkuminen on voinut olla hankalaa esimerkiksi pahoinvoinnin, kipujen tai kasvavan vatsan vuoksi. Raskauden jälkeen olisi otollista aloittaa liikunta, mutta miten? Neuvolasta saadut ohjeet voivat olla hyvin ylimalkaisia ja netistä saattaa löytyä ohjeita, joissa varoitellaan vatsalihasten erkaumasta ja kehotetaan välttämään tiettyjä liikkeitä. Liikuntaa kohtaan saattaa olla jopa pelonsekaisia tunteita – osaanko minä ja pystyykö kehoni? Palaaminen samaan liikuntarytmiin kuin ennen raskautta ei välttämättä onnistu uuden elämän opettelun ja mahdollisen väsymyksen takia tai kun kotitöiden teko ja lastenhoito vie leijonanosan ajasta. Voihan myös olla, että liikunta on ollut vierasta jo ennen raskautta. Mistä lähteä liikkeelle?
Aloita perusliikkumisesta kuten kotitöistä ja kävelystä
Raskaudenjälkeinen liikunta on hyvä aloittaa perusliikkumisesta. UKK-instituutin suositus liikunnasta synnytyksen jälkeen painottaa paikallaolon tauottamista ja kevyttä liikkumista päivän aikana, kuten kotitöiden tekemistä. Lapsiperheissä tämä usein toteutuu hyvin, sillä puuhailua on jatkuvasti. Varsinaista hengästyttävää liikuntaa olisi hyvä harrastaa 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti TAI tunti ja 15 minuuttia rasittavasti viikossa. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?
Kaikki liikunta, joka hengästyttää ja nostaa sydämen sykettä lasketaan. Esimerkiksi vaunulenkkeily, sauvakävely, porraskävely, uinti, vesijuoksu, pyöräily tai hiihto voivat olla hyviä perusliikkumisen lajeja. Näissä lajeissa ei tule iskutusta eikä voimakasta vatsalihasten jännitystä. Tehoa on helppo säädellä vauhdin mukaan. Liikunta kannattaa aloittaa hyvin lyhyillä pyrähdyksillä, esimerkiksi 10–15 minuutin lenkeillä 2–3 kertaa viikossa. Pikkuhiljaa liikunnan kestoa voi lisätä. Suositusten mukaisesti tämä tarkoittaa noin kolmea 45 minuutin lenkkiä viikossa.
Ensimmäiset kuukaudet raskauden jälkeen olisi hyvä keskittyä kevyesti hengästyttävään liikuntaan. Pikkuhiljaa tehoa voi lisätä niin, että osa liikunnasta tapahtuu rasittavammalla tasolla, jolloin hengästyminen on voimakkaampaa. Pallopelejä ja muita voimakkaampia suunnanmuutoksia ja hyppyjä vaativia lajeja kuten tanssia voi alkaa harrastaa noin kolmen kuukauden kuluttua synnytyksen jälkeen, jos oireita kuten keskivartalon pömpöttämistä tai virtsankarkailua ei ole.
Hengästyttävän perusliikunnan lisäksi lihaskuntoa olisi hyvä treenata kaksi kertaa viikossa niin, että treeni kuormittaa isoja lihaksia. Aluksi on hyvä aloittaa oman kehon painolla. Esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt, lantionnostot, punnerrukset konttausasennossa ja kevyet vatsa- ja selkälihasharjoitteet lattialla ovat hyviä lihaskuntoliikkeitä. Pikkuhiljaa mukaan voi ottaa lisäpainoja, myös vauvaa voi käyttää painona. Aluksi harjoitukset kannattaa aloittaa vain muutamista toistoista arjen lomassa, eikä treenin tarvitse olla kovin rasittavaa. Kun synnytyksestä on kulunut muutama kuukausi, treeniä voi lisätä oman jaksamisen mukaan. Myös erilaiset lihaskuntoa kehittävät ryhmäliikuntatunnit, kuten jooga, pilates ja pumppitunnit lasketaan tähän kategoriaan. Kehoa huoltavia liikkeitä voi tehdä lihaskuntotreenin ohessa tai arjen lomassa. Pienikin liike vaikuttaa!
Entäs lantionpohja ja vatsalihasten erkauma?
Synnytyksen jälkeisen liikunnan ei ole todettu lisäävän lantionpohjan toimintahäiriöitä. Edes lantionpohjan laskeumat eivät yleensä estä liikkumista. Lantionpohjan toimintahäiriöt, kuten virtsankarkailu ja jatkuva paineentunne lantionpohjassa ovat syitä tulla äitiys- tai lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle hakemaan liikuntaohjeita, mutta ne eivät yleensä estä liikuntaa.
Vatsalihasten erkauma taas on normaali, raskauden aikana esiintyvä ilmiö. Vatsalihasten erkauma kuroutuu pienemmäksi yleensä noin kolmen kuukauden aikana synnytyksen jälkeen. Vaikka erkaumaa vatsaan jäisikin, se ei tarkoita, ettei liikuntaa voi harrastaa. On syytä käydä äitiysfysioterapeutin vastaanotolla tarkastamassa tilanne ja saada yksilölliset ohjeet erityisesti vatsalihasten harjoittamiseen, mutta perusliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua ei kannata unohtaa.
Ole lempeä itsellesi!
Liikunnan aloittamisessa tai siihen palaamisessa tärkeää on keskittyä liikunnasta saataviin hyötyihin. Liikkeelle lähteminen tehdään rauhassa, mutta liikkumista ei kannata pelätä. Kuuntelemalla kehoa ja aloittamalla kevyesti ei keholleen voi tehdä hallaa liikunnalla. Raskaudenjälkeisellä liikunnalla on todettu olevan lukuisia hyötyjä. Liikunta vähentää väsymystä, uupumusta ja masennusta, vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja kohentaa sydämen ja keuhkojen kuntoa. Myös kehonkuvan on todettu paranevan ja mielialan tulevan positiivisemmaksi.
Keholle ja mielelle pitää antaa aikaa palautua, sillä uuden ihmisen kasvattaminen on rankka rupeama ja palautuminen voi kestää joskus pitkäänkin. Liikuntasuositukset ovat vain suosituksia, joita jokainen toteuttaa omaan elämäntilanteeseen sopivalla tavalla. Keho ei myöskään välttämättä palaudu täysin entisenlaiseksi, mikä on täysin ymmärrettävää. Keholla on kuitenkin ihmeellinen kyky palautua ja sopeutua muutoksiin!
Kirjoittajan esittely:
Emma Mälkiä on äitiysfysioterapeutti, joka kohtaa asiakkaansa lämmöllä ja sydämellä. Hän opiskelee terveystieteiden maisteriksi fysioterapian puolelta ja tämä teksti on toteutettu osana terveysviestinnän opintoja.
Tutustu Emman Valitseterapian profiiliin tästä
Tutustu äitiysfysioterapeutteihin
Löydä sinulle sopiva terapeutti: Valitseterapia.fi
Lähteet:
Davenport, M. H., Giroux, I., Sopper, M. M. & Mottola, M. F. (2011). Postpartum Exercise Regardless of Intensity Improves Chronic Disease Risk Factors. Official journal of the American college of sports medicine 43 (6), 951-958. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182051155
Liikunta. Käypä hoito -suositus. (2021). Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen lääkäriseura Duodecim, 2021. (viitattu 17.3.2022). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi.
Parvanta, C. & Bass, S. (2018). Health Communication. Strategies and skills for the new era. Amerikka: Jones & Bartlett learning.
Shiavo, R. (2013). Health communication: from theory to practice. San Francisco: Jossey-Bass.
Ko, Y-L., Yang, C-L. & Chiang, L-C. (2008) Effects of Postpartum Exercise Program on Fatigue and Depression During “Doing-the-Month” Period. Journal of nursing research 16 (3), 177-186.
Poyatos-León, R., Garcia-Hermoso, A., Sanabria-Martinez, G., Alvarez-Bueno, C., Cavero-Redondo, I. & Martinez-Vizcaino, V. (2017). Effects of exercise-based interventions on postpartum depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. Birth 44 (3), 1-9. doi: 10.1111/birt.12294.
Tennefjord, M. K., Engh, M. E. & Bø, K. (2020). The Influence of Early Exercise Postpartum on Pelvic Floor Muscle Function and Prevalence of Pelvic Floor Dysfunction 12 Months Postpartum. Physical therapy 100 (9), 1681-1689.
Dipietro, L., Evenson, K. R., Blodgood, B., Sprow, K., Troiano, R. P., Piercy, K. L., Vaux-Bjerke, A. & Powell, K. E. (2019). Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review. Medicine & Science in sports & exercise 51 (6), 1292-1302. doi: 10.1249/MSS.0000000000001941.
Edie, R., Lacewell, A., Streisel, C., Wheeler, L., George, El, Wrigley, J., Pietrosimone, L. & Figuers, C. (2021). Barriers to Exercise in Postpartum Women: A Mixed-Methods Systematic Review. Journal of women’s health physical therapy 45 (2), 83-92. doi: 10.1097/JWH.0000000000000201.
Evenson, K. R., Aytur, S. A. & Borodulin, K. (2009). Physical Activity Beliefs, Barriers, and Enablers among Postpartum Women. Journal of women’s health 18 (12), 1925-1934. doi: 10.1089=jwh.2008.1309.
Saligheh, M., McNamara, B. & Rooney, R. Perceived barriers and enablers of physical activity in postpartum women: a qualitative approach. BMC Pregnancy and Childbirth 16 (131), 1-8. doi: 10.1186/s12884-016-0908-x.
UKK-instituutti. (2021). Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen. Viitattu 17.3.2022. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikunta-synnytyksen-jalkeen/